Хранене - витамини 
Аюверда
Аюверда

Д-р Мартин Платников

Витамини


Общо биологично действие


Витамините са основни хранителни вещества - наред с белтъците, мазнините, въглехидратите и минералните соли. Те са регулатори на обменните процеси като основното им действие е каталитично. Необходими са за нормалното протичане на всички реакции в организма, за усвояването на хранителните вещества, за растежа и възстановяването на клетките и тъканите.

Редовният им внос повишава имунитета и устойчивостта на организма към неблагоприятните фактори на околната среда, подпомага кръвотворенето и функциите на черния дроб и жлезите с вътрешна секреция. Витамините са необходими и за нормално използуване на белтъците, мазнините, въглехидратите и минералните соли. При тяхната липса или недостиг обмяната на тези хранителни вещества се нарушава.

Липсата на отделни витамини може да причини недостатъчно усвояване на другите. Тяхната биологична активност в голяма степен зависи от съдържанието на белтъчини в храната. Недостигът на белтъци нарушава усвояването на витамините С, В1, В2, каротин и др. Затова при белтъчна недостатъчност настъпва и витаминна, въпреки достатъчния внос на витамини с храната.

При правилно организирано рационално хранене организмът получава всички витамини и не се налага допълнителен внос на синтетични витаминни препарати. Естествените витамини се усвояват по-добре и оказват по-благоприятно въздействие от техните синтетични аналози, продавани по аптеките.

Потребностите на организма от витамини зависят от възрастта, пола, физиологичното състояние, професията и условията на труд. Дневните нужди от витамини са повишени при бременност, кърмене, интензивен физически и умствен труд, активно спортуване и след инфекциозни заболявания.

Недостигът или липсата на витамини може да предизвика специфични недоимъчни състояния и болести наречени хипо- и авитаминози. Приемането на големи количества витаминни препарати е причина за хипервитаминози. Големите дози синтетични витамини активират ензимите, които разрушават излишните количества от приетия в организма витамин. Активността на тези вещества продължава доста дълго време след прекратяването на повишения витаминен внос. Така се стига до възникване на хиповитаминозни състояния при адекватно внасяне на витамини с храната. Затова приемането на витамини под формата на лекарства е желателно да става по лекарско предписание.

  A  D  E  K

Витамин А


синоними - ретинол, аксерофтол

съдържа се само в продукти от животински произход; червено-оранжево оцветените плодове и зеленчуците (моркови, домати и др.) съдържат неговия предшественик (провитамин), наречен каротин. Внесен в организма, в тънките черва и в черния дроб той се превръща във витамин А.

значение - витамин на растежа, регулира обменните процеси в епителната тъкан, участва в развитието на зъбите и скелета, в образуването на зрителния пурпур (родопсин) в ретината

хиповитаминоза - дефицитът влошава остротата на зрението привечер (възниква т.н. кокоша слепота - хемералопия), могат да възникнат упорити ринити, ларингити, бронхити, пневмонии. Кожата става суха, люспеста, поява се пърхот, косата се изсушава, ноктите стават чупливи и се лющят.

хипервитаминоза - наблюдава се главоболие, повишено вътреочно налягане, сърбеж, рагади, повръщане, нарушение в съня, двойно виждане, болки в ставите и костите, отпадналост, хиперкератоза, сухи роговици.

дневни нужди - 375-1000 µgРЕ (мкг) (1 ретинол еквивалент = 1 µg ретинол или 6 µg бета-каротин = 3,33 МЕ витамин А)

Съдържание на витамин А в хранителни продукти

Продукт (100 g) Вит. A mg
моркови 8-14
коприва 8-15
магданоз 10
чушки червени 10
черен дроб 7.3
рибено масло 6
червено цвекло 6
копър 6
спанак 5-15
Продукт (100 g) Вит. A mg
яйца цели 4.8
портокали 0.5-5
шипки 2-4
домати 2
кайсии 2
картофи 0,5-1
праз 1
сирене 0.9
праскови 0.5
Продукт (100 g) Вит. A mg
ягоди 0.3-0.5
боб 0.5
грах 0.5
соя 0.5
боровинки 0.3
вишни 0.3
малини 0.3
лимони 0.3

Витамин D


синоними - калцифероли - група витамини, производни на стеролите: витамин D2 (ергокалциферол), витамин D3 (холекалциферол), витамин D4 и витамин D5. Може да се синтезира в кожата под влияние на слънчевите ултравиолетови лъчи.

значение - антирахитичен витамин, участва в обмяната на калция и фосфора, повишава резорбцията и отлагането им в костите, спомага за превръщане на неорганичния фосфор в органичен, стимулира растежа.

хиповитаминоза - дефицитът на витамин D е един от основните фактори за развитие на рахита. Възможни са гърчове при новородени, у възрастните намаляване на калция в костите и остеопороза, повишена заболяемост от зъбен кариес.

хипервитаминоза - появя на главоболие, повишаване на артериалното налягане, жажда, полиурия, повишава се концентрацията на калциеви йони в кръвта и урината, болки в колената.

дневни нужди - 8,5 - 10 µg = 340-400 UI (деца), 5 µg = 200 UI (възрастни)

като холекалциферол; 1 µg холекалциферол = 40 UI (МЕ - междунар.единици) витамин D

Съдържание на витамин D в хранителни продукти

Продукт (100 g) Вит. D UI
черeн дроб (треска) 6000
скумрия 500-700
гъби 80-300
сирене 100-200
яйца 50-200
Продукт (100 g) Вит. D UI
краве масло 30-100
зехтин 30-100
черен дроб 20-100
свинско месо 40-50
краве мляко 4

Витамин E


синоними - токофероли (група от 7 витамина)

значение - антистерилитетен витамин, участва в регулирането на образуването на сперматозоиди, участва в обмяната и повишава отлагането на мастноразтворимите витамини във вътрешните органи, има антиокислително действие спрямо вътреклетъчните масти и предпазва клетките от действието на токсични вещества, повлиява половите функции, спомага за заличаването на белезите след злополука и хирургическа намеса, повишава устойчивостта на организма към кислородния недостиг, участва в поддържането на тонуса на скелетната мускулатура

хиповитаминоза - суха кожа, хормонални нарушения, склонност към високо кръвно налягане, наблюдава се мускулна дистрофия, нарушения в половия цикъл и в образуване на сперматозоидите

дневни нужди> - 3 - 12 mg

(1 алфа-токоферол еквивалент = 1 mg алфа-токоферол = 1,49 МЕ витамин Е)

Съдържание на витамин Е в хранителни продукти

Продукт (100 g) Вит. E mg
пшеница зародиш 25
царевица 15-25
ръж зърно 10
черен дроб телешки 10
бъбреци 10
зеле, грах 03-6
салата 3
банани 2
месо телешко 2
яйца 1-3
спанак, моркови 1,5

Витамин K


синоними - филохинон

значение - антихеморагичен витамин, участва в синтезата на белтъци, необходими за кръвосъсирването. стимулира синтезата на протромбин, стимулира дейността на гладката мускулатура на червата, матката и бронхите

хиповитаминоза - дефицит на витамин К може да настъпи при заболявания на стомашно-чревния тракт (жълтеница, цироза, панкреатит), при които се затрудняват образувания в червата витамин К да премине в кръвта и осъществи своето действие в организма; у възрастни лица - кръвоизливи от венците, носа, червата, удължено кървене при вадене на зъби

дневни нужди - 5 - 45 µg (деца), 65 - 80 µg (възрастни);

може да се синтезира в организма от чревните микроорганизми

Съдържание на витамин К в хранителни продукти

Продукт (100 g) Вит. K mg
спанак 4,5
зеле 3,2
коприва 3,2
домати 0,4-0,8
черен дроб свински 0,6
грах зелен 0,1-0,3
соя 0,2
яйца 0,2
месо свинско 0,15
месо телешко 0,15
месо овче 0,15
месо говеждо 0,10
моркови 0,10
картофи 0,08
  C    P  B1   B2  B3  B5   B6  B9  B12  H  

Витамин C


синоним - аскорбинова киселина

значение - има окислително-възстановителна функция, влияе върху обмяната на веществата, поддържа нормалната пропускливост на съдовата стена, усилва образуването на имунни тела

хиповитаминоза - умореност, намалена работоспособност, кръвотечение от венците, понижена устойчивост на организма към инфекции и към някои токсини

хипервитаминоза - наблюдава се безпокойство, главоболие, безсъние, повишаване на артериалното налягане и диария, поява на захар в урината, повишаване на кръвната захар, поришено отделяне на калций от организма

дневни нужди - 30-70 mg

Съдържание на витамин C в хранителни продукти

Продукт (100 g) Вит. C mg
шипки до 1500
френско грозде 300
чушки червени 250
копър, лапад 150
магданоз 150
чушки зелени 150
ягоди 70-120
тиква 8-110
коприва 70
портокали 40-60
лимони 10-50
спанак 50
черен дроб 20-40
домати 20-40
мандарини 30
Продукт (100 g) Вит. C mg
малини 30
ябълки 7-30
салата 30
грах зелен 25
репички 25
бадеми 20
лешници 20
пъпеши 20
боб зелен 20
праз, ряпа 20
картофи 6-17
кайсии 7-16
боровинки 15
вишни, грозде 15
Продукт (100 g) Вит. C mg
тиквички 15
патладжани 15
праскови 10
цвекло червено 10
сливи 8
дини 7
нар 5
краставици 5
лук зелен 5
моркови 5
къпини 4
круши 4
мед 4
мляко 0,7-2,0

Витамин P


синоними - биофлавоноиди - рутин, епикатехин, цептрин, цитрин, флавон, хесперидин

значение - свързан е с витамин С, има капиляроукрепващо действие, действува благоприятно при изгаряне и лъчева болест, стимулира образуването на ретикулоцити, усилва тъканното дишане

хиповитаминоза - не е описана

дневни нужди - 35 - 40 mg

Съдържание на витамин P в хранителни продукти

Продукт (100 g) Вит. P mg
френско грозде 500
лимони 450-750
портокали 300-600
шипки 250-600
магданоз 130
бадеми 100
Продукт (100 g) Вит. P mg
спанак, салата 80-100
домати 50-70
сливи 50
зелен грах 40-80
картофи 25-40
моркови 10-40

Витамин B1


синоними - тиамин, аневрин

значение - участва активно в обмяната на въглехидратите, подпомага предаването на нервните импулси

хиповитаминоза - нарушения в обмяната на въглехидратите, натрупване на млечна и пирогроздена киселина, смущения във функциите на нервната система, обща отпадналост, главоболие, безсъние, намаляване на паметта и вниманието, сърцебиене, раздразнителност, бърза психическа и физическа умора, сърцебиене, изтръпване на крайниците. При липсата на витамин В1 възниква полиневрит - авитаминозата "бери-бери". Синтезът на витамин В1 в червата се подтиска от широкоспектърните антибиотици и най-вече от тетрациклините, поради което приемането на витамина е задължително по време на антибиотично лечение.

дневни нужди - 0,3 - 1,4 mg

Съдържание на витамин B1 в хранителни продукти

Продукт (100 g) Вит. B1 mg
бирена мая 5
пшеница зародиш 2
фъстъци 0,5-0,8
репички 0.6
леща 0.6
соя 0.6
черен дроб 0.4
боб, грах 0.4
хляб пшеничен 0.4
орехи 0.3
грозде 0.25
Продукт (100 g) Вит. B1 mg
риба 0.1-0.2
яйца 0.2
бадеми 0,2
зеле 0.2
месо говеждо 0.18
лимони 0.18
кайсии 0.18
месо птиче до 0.16
домати до 0.16
круши 0.15
гъби 0.15
Продукт (100 g) Вит. B1 mg
моркови 0.12
сливи 0.10
сливи 50
картофи 0.10
краставици 0.10
ряпа 0.10
сирене 0.09
боб зелен 0.09
мляко 0.04-0.08
портокали 0.08
грах зелен 0.08

Витамин B2


синоними - рибофлавин, лактофлавин

значение - участва в окислително-възстановителните процеси на клетката, подобрява адаптацията към нощно зрение и цветоусещането, влияе на синтезата на хемоглобин

хиповитаминоза - нарушения в използуването на белтъчините и въглехидратите, забавяне на растежа, до дерматози, намалено свето- и цветоусещане.

дневни нужди - 0,4- 1,6 mg.

Съдържание на витамин B2 в хранителни продукти

Продукт (100 g) Вит. B2 mg
бирена мая 4,0
черен дроб 1,0-4,3
бъбреци 2,5
ориз 0,7
фъстъци 0,5
соя 0,5
месо говеждо 0,15-0,5
сирене 0,4
мляко 0,1-0,3
боб, грах, леща 0,3
гъби 0,3
картофи 0,1-0,2
спанак, салата 0,17
Продукт (100 g) Вит. B2 mg
ряпа 0,14
месо птиче 0,10
кайсии, домати 0,10
коприва, моркови 0,10
мед 0,10
къпини 0,08
круши 0,06
ябълки 0,06
лук зелен 0,05
малини 0,03
портокали 0,03
маслини 0,02
репички 0,01

Витамин B3


синоними - пантотенова киселина, пантенол

значение - участва в обмяната на аминокиселините и мастите, способствува обезвреждането на токсичните вещества

хиповитаминоза - симптом “парене на краката”

дневни нужди - 5-10 mg

образува се в червата от чревната бактериална флора

Съдържание на витамин B3 в хранителни продукти

Продукт (100 g) Вит. B3 mg
черен дроб 4,4-7,6
мозък 1,8-3,6
филе свинско 1,5-2,0
пшеница зародиш 2,0
яйца 1,4
месо агнешко 0,6-1,3
пшеница 1,2
соя 1,2
зеле цветно 0,9-1,0
месо пилешко 0,5-0,9
риба 0,15-0,66
Продукт (100 g) Вит. B3 mg
хляб пшеничен 0,46
месо овче 0,43
грах зелен 0,43
портокали 0,34
картофи 0,32-0,60
мляко краве 0,29
месо телешко 0,11-0,26
моркови 0,25
пъпеш 0,23
зеле 0,18
праскови 0,17

Витамин B5


синоними - витамин РР, ниацин, никотинамид, никотинова киселина

значение - антипелагрозен фактор, участва в обмяната на въглехидратите и белтъците, в ендокринната регулация и функциите на нервната, храносмилателната и сърдечно-съдовата система, има значение за синтеза на кортикостероидите.

хиповитаминоза - възможно е възникването на пелагра, която се проявява с дерматоза, възпалителни промени на лигавицата на устната кухина и езика, халюцинации и храносмилателните разстройства.

дневни нужди - 4 - 18 mg

синтезира се в организма от триптофан в присъствието на пиридоксин

Съдържание на витамин B5 в хранителни продукти

Продукт (100 g) Вит. B5 mg
черен дроб 15-25
какао 18
фъстъци 8-13
краставици 8
месо птиче 6-7
мая хлебна 4
риба 0,6-7,0
спанак 0,5-7,0
месо говеждо 5,7
соя 4,9
Продукт (100 g) Вит. B5 mg
цвекло червено 4,7
ориз 4,6
сливи 3,9
ябълки 3,0
леща, соя 3,0
хляб бял 3,0
чушки 1,4
грах зелен 1,2
картофи 1,2
боб зелен 1,2
Продукт (100 g) Вит. B5 mg
круши 0,1-1,1
хляб ръжен 1,0
лук зрял 0,8
праскови, домати 0,6
спанак 0,6
яйца 0.6
мляко 0,1-0,5
портокали 0.2
ягоди 0.2
вишни 0.1

Витамин B6


синоними - пиридоксин, пиридоксал, пиридоксамин, адермин.

значение - участва в състава на някои ензими и в кръвотворението, регулира холестероловата обмяна, участва в обмяната на мазнините и въглехидратите, улеснява асимилацията на захарите и активния транспорт на аминокиселините през клетъчната мембрана, повишава капилярната резистентност

хиповитаминоза - нарушение в обмяната на белтъчините и аминокиселините, повишена възбудимост, чернодробно увреждане, падане на косите, дерматит

дневни нужди - 0,2 - 1,8 mg

Съдържание на витамин B6 в хранителни продукти

Продукт (100 g) Вит. B6 mg
бирена мая 4,0-5,7
хайвер 2,5
банани 1,3
черен дроб 0,17-0,73
соя 0,35-0,64
пшеница зародиш 0,60
месо свинско 0,02-0,59
месо телешко 0,50
бъбреци 0,4
спанак 0,3
Продукт (100 g) Вит. B6 mg
круши 0,23
картофи 0,22
яйца 0,22
месо пилешко 0,13
краве мляко 0,13
зеле 0,12
моркови 0,12
риба 0,11
филе свинско 0,086
Продукт (100 g) Вит. B6 mg
месо овче 0,081
портокали 0,080
грах зелен 0,079
сирене 0,066
лук 0,063
домати 0.60
пъпеш 0,036
ябълки 0.026
зеле цветно 0.020

Витамин B9


синоними - Bc, фолиева киселина, фолат

значение - противоанемичен фактор, участва във формирането на еритроцити и тромбоцити, при участието на витамин С се превръща във фолинова киселина, играеща голяма роля в биосинтеза на нуклеиновите киселини, аминокиселините и белтъците

хиповитаминоза - не е описана

дневни нужди - 40 - 200 µg (мкг)

Съдържание на витамин B9 в хранителни продукти

Продукт (100 g) Вит. B9 mg
пшеница зародиш 1,1
черен дроб 0,32-0,38
сирене 0,30
месо пилешко 0,15-0,20
сърце от бик 0,11-0,16
месо телешко 0,09-0,16
зеле цветно 0,11-0,14
картофи 0,08-0,14
грах зелен 0,13
пъпеш 0,13
месо агнешко 0,11
моркови 0,10
Продукт (100 g) Вит. B9 mg
риба 0,09
яйца 0,09
филе свинско 0,05-0,08
портокали 0,08
месо овче 0,077
домати 0.075
брашно пшенично 0,067
зеле 0.065
праскови 0.017
лук 0.013
ябълки 0.008
мляко краве 0.005

Витамин B12


синоними - цианкобаламин

значение - необходим за поддържане на нормалното кръвообразуване, стимулира узряването на еритроцитите, оказва липотропно действие на черния дроб, активизира синтезата на аминокиселините, стимулира процесите на епителизация и регенерация

хиповитаминоза - не е описана

дневни нужди - 0,3 - 2,0 µg (мкг)

частично се синтезира в чревната микрофлора

Съдържание на витамин B12 в хранителни продукти

Продукт (100 g) Вит. B12 µg
черен дроб бяла риба 1300
черен дроб есетра 1190
бъбреци говежди 500
черен дроб говежди 300
миди 295
сърце говеждо 70
Продукт (100 g) Вит. B12 µg
месо говеждо 14
месо телешко 9
месо свинско 7,5
мляко краве 4,5
мляко женско 0,5
мляко козе 0.003

Витамин H


синоними - биотин

значение - участва в редица ензимни системи, в синтезата на мастните киселини, в обмяната на въглеродния двуокис

хиповитаминоза - дерматит, мускулни болки, снижение на хемоглобина, увеличение на холестерола

дневни нужди - 0,15 - 0,30 mg

Съдържание на витамин H в хранителни продукти

Продукт (100 g) Вит. H mg
черен дроб 0,096-0,112
соя 0,054-0,061
зеле цветно 0,017
риба 0,012
грах зелен 0,0094
яйца 0,0090
сърце от бик 0,0049-0,0080
месо телешко 0,0014-0,0064
месо свинско 0,0060
месо пилешко 0,0054
мляко краве 0,0050
Продукт (100 g) Вит. H mg
филе свинско 0,0020-0,0046
домати 0,0040
сирене 0,0036
лук 0,0035
пъпеш 0,0031
моркови 0,0025
зеле 0,0024
месо агнешко 0,0020
портокали 0,0019
праскови 0,0017
хляб пшеничен 0,0011
  B4  B8  B13   B15  H1  N6  U  

Витамин B4


синоним - холин

значение - участва в белтъчната и липидната обмяна, има изразено липотропно действие, участва в синтезата на фосфолипидите в черния дроб и осигурява бързото му освобождаване от мастни киселини, участва в процесите на кръвотворене и при резорбцията на мастните киселини в червата

хиповитаминоза - забавя се образуването на фосфолипиди в черния дроб, възможна е чернодробна мастна инфилтрация и цироза на черния дроб

дневни нужди - 12-60 mg

Съдържание на витамин B4 в хранителни продукти

Продукт (100 g) Вит. B4 mg
черен дроб говежди 240
брашно пшенично 140
ориз 94
ряпа 42
Продукт (100 g) Вит. B4 mg
сирене (чедар) 19
доматен сок 6-10
яйчен белтък 2
картофено нишесте 0

Витамин B8


синоним - инозит

значение - има липотропно действие, което се усилва в присъствие на витамин Е, участва в регулирането на моторната функция на стомаха и червата, нормализира състоянието на нервната система

хиповитаминоза - не е описана

дневни нужди - 60-120 mg

Съдържание на витамин B8 в хранителни продукти

Продукт (100 g) Вит. B8 mg
пшеница зародиш 690
сърце от бик 260
портокали 210
филе свинско 200
грах зелен 162
пъпеш 120
праскови 96
зеле 95
лук 88
месо овнешко 58
Продукт (100 g) Вит. B8 mg
черен дроб 55
хляб пшеничен 51
месо овче 50
месо пилешко 48
моркови 48
домати 46
месо телешко 36
яйца 33
месо свинско 31
картофи 29

Витамин B13


синоними - оротова киселина

значение - участва в синтезата на белтъците, стимулира съзряването на неутрофилите, еритроцитите и тромбоцитите, има антиатеросклеротично действие

хиповитаминоза - не е описана

основни източници - черен дроб, мляко и млечни продукти

дневни нужди - 0,5-1,5 mg


Витамин B15


синоними -пангамова киселина

значение - има изразени липотропни свойства, участва в синтезата на нуклеиновите киселини, фосфолипидите, креатина и други съставки, подобрява тъканното дишане, намалява токсичните явления при алкохолна интоксикация

хиповитаминоза - не е описана

основни източници - обвивка на ориз, бирена мая, черен дроб, семена на растения

дневни нужди - около 2 mg


Витамин H1


синоними - парааминобензоена киселина

значение - участва в белтъчната обмяна, в процесите на пигментиране на кожата и космите и в синтезата на фолиева киселина, предпазва от ултравиолетови лъчи,

хиповитаминоза - не е описана

дневни нужди - не са установени; синтезира се от чревната микрофлора

Съдържание на витамин H1 в хранителни продукти

Продукт (100 g) Вит. H1 mg
черен дроб 250
бъбреци 180
пшеница зародиш 180
месо свинско 80
месо говеждо 65
Продукт (100 g) Вит. H1 mg
спанак 60
яйца 40
картофи 36
моркови 22
мляко краве 10

Витамин N6


синоними - липоева киселина

значение - участва в процесите на биологично окисление, в регулирането на липидната и въглехидратната обмяна, снижава нивото на холестерола в кръвта, има липотропно действие (предпазва черния дроб от мастна инфилтрация), свързва тежките метали и пестицидни остатъци във водноразтворими комплекси, които лесно се извеждат от организма,

хиповитаминоза - не е описана

основни източници - говеждо месо, мляко, малко в зеленчуците

дневни нужди0,5 mg


Витамин U


синоними - S-метилметионин

значение - има изразени липотропни свойстваи и антиязвено действие, стимулира оздравяването на лигавицата на стомашно-чревния тракт

хиповитаминоза - не е описана

сновни източници - зелев сок, зеле, домати, цвекло, зелени пиперки

дневни нужди - не са установени

Фактори, които разрушават витамините са светлина, топлина и въздух.

Основните правила за запазване на водноразтворимите витамини са:

  1. Съхраняване на плодовете и зеленчуците на тъмно при температура 1-5 градуса и относителна влажност 80-90%.
  2. Избягване на повторното замразяване и затопляне на продуктите.
  3. Измиване на продуктите непосредствено преди употреба или обработка.
  4. Нарязване на по-едри късове - така общата повърхност на контакт с въздуха ще е по-малка.
  5. Съкращаване на времето от обелването и нарязването до последващата обработка.
  6. Съкращаване на времето за термична обработка - продуктът да се поставя не в хладка, а във вече кипяща вода.
  7. Избягване на честото разбъркване.
  8. Желязото и медта разрушават витамините - да се използват никелирани и емайлирани съдове или от неръждаема стомана.

От приложение № 2 на Наредба № 16 за физиологичните норми за хранене на населението Издадена от Министерството на здравеопазването, обн. ДВ, бр. 64/09.08.1994 г.

Категория Възраст (години) Пол Мастноразтворими витамини
A Д Е К
мкгPE* мкг** мг а-ТЕ*** мкг
Кърмачета 0,00-0,25 м,ж 375 8,5 3 5
0,25-0,50 м,ж 400 8,5 4 5
0,50-1,00 м,ж 420 10 4 10
Деца и юноши 1-3 м,ж 450 10 6 15
3-6 м,ж 500 10 7 20
6-10 м,ж 700 10 8 30
10-14 м 900 10 10 45
14-18 м 1000 10 12 65
10-14 ж 800 10 10 45
14-18 ж 800 10 10 55
Възрастни 18-30 м 1000 5 12 70
30-60 1000 5 12 80
60-75 1000 5 12 80
>75 1000 5 12 80
18-30 ж 80 5 10 60
30-60 800 5 10 65
60-75 800 5 10 65
>75 800 5 10 65
Бременни I триместър ж 100 5 2 -
II и III триместър 100 5 2 -
Кърмачки I и II триместър ж 500 5 4 -
III триместър 400 5 5 -

* Ретинол еквиваленти; 1 ретинол еквивалент = 1 мкг ретинол или 6 мкг бета-каротин = 3,33 МЕ витамин А

** Като холекалциферол; 1 мкг холекалциферол = 40 МЕ витамин Д

*** алфа-токоферол еквиваленти; 1 алфа-токоферол еквивалент = 1 мг алфа-токоферол = 1,49 МЕ витамин Е

От приложение № 2 на Наредба № 16 за физиологичните норми за хранене на населението издадена от Министерството на здравеопазването, обн. ДВ, бр. 64/09.08.1994 г.

Категория Възраст (години) Пол Водноразтворими витамини
C B1 B2 B6 РР* Фолат В12
мг мг мг мг мг мкг мкг
Кърмачета 0,00-0,25 м,ж 30 0,3 0,4 0,2 4 40 0,3
0,25-0,50 м,ж 30 0,4 0,5 0,3 5 40 0,4
0,50-1,00 м,ж 35 0,5 0,6 0,5 6 50 0,5
Деца и юноши 1-3 м,ж 40 0,6 0,8 0,8 8 70 0,7
3-6 м,ж 45 0,8 1,0 1,0 11 100 1,0
6-10 м,ж 50 1,0 1,1 1,2 13 150 1,4
10-14 м 60 1,2 1,4 1,6 16 200 2,0
14-18 м 70 1,4 1,7 1,8 18 200 2,0
10-14 ж 60 1,0 1,2 1,3 13 200 2,0
14-18 ж 70 1,1 1,3 1,4 15 200 2,0
Възрастни 18-30 м 70 1,4 1,6 1,6 18 200 2
30-60 м 70 1,4 1,6 1,6 18 200 2
60-75 м 70 1,1 1,3 1,4 18 200 2
>75 м 70 1,1 1,3 1,4 14 200 2
18-30 ж 70 1,1 1,3 1,4 14 200 2
30-60 ж 70 1,1 1,3 1,4 14 200 2
60-75 ж 70 1,0 1,2 1,2 13 200 2
>75 ж 70 1,0 1,2 1,2 13 200 2
Бременни I триместър ж 20 +0,2 +0,2 +0,4 1 200 +0,2
II и III триместър ж 20 +0,4 +0,3 +0,6 2 200 +0,2
Кърмачки I и II триместър ж 40 +0,5 +0,5 +0,5 5 80 +0,6
III триместър ж 40 +0,3 +0,4 +0,4 3 60 +0,5

* Ниацин еквиваленти; 1 ниацин еквивалент = 1 мг ниацин или 60 мг триптофан.

Витамин Синоним 95% граници Единица
Витамин А ретинол 1,2 0,9-2,4 µmol/l
Витамин D калциферол 5,7 2,1-12,0 nmol/l
Витамин D 25-хидроксикалциферол 40 23-60 nmol/l
Витамин E алфа-токоферол 24 11-37 µmol/l
Витамин B1 тиамин 110 75-280 nmol/l
Витамин B2 рибофлавин 265 100-640 nmol/l
Витамин B3 пантотенова киселина 2,6 1,0-8,7 µmol/l
Витамин B6 пиридоксин 26 7-54 nmol/l
Витамин B12 цианкобаламин 259 136-753 pmol/l
Витамин PP никотинова киселина 53 43-63 µmol/l
Витамин H биотин 6,0 3,4-11,0 nmol/l
Витамин C мъже аскорбинова киселина 27 11-50 µmol/l
Витамин C жени аскорбинова киселина 51 35-80 µmol/l