Готвено или сурово

Кои храни да консумираме готвени и кои да са сурови? Този въпрос има съвсем естествен за всеки отговор, но зачестилото напоследък противопоставяне между тотално суровоядство и консумация на готвени храни, като че ли внася известно объркване в нещо толкова очевидно на пръв поглед.

Суровоядството се състои от консумация на плодове, семена и ядки както и на тези от зеленчуците, които могат да се консумират сурови. Единствената термична обработка, която се прилага е сушене на храната извършва се при 40-45С. Над тази температура белтъците денатурират т.е. ензимите, които се съдържат в продуктите, а те са белтъци, се разпадат и това прави храната да не e „жива“ и съответно негодна за консумация според практикуващите суровоядство.

Положителни страни на суровоядството

Нисък енергиен внос с храните, които могат да се консумират сурови. Поради общо взето ниското енергиино съдържание на плодовете и зеленчуците, които съставляват основния обем при такова хранене практикуващите суровоядство поддържат в по-голямата си част ниско тегло. На фона на епидемията от затлъстяване ниският енергиен прием при този вид хранене може до известна степен да се счита за положителен ефект.

Наличие на фибри. Те биват два вида-разтворими и неразтворими. Поради факта, че храната е необработена термично неразтворимите фибри са в по-груб вид, което за стомашно чревния тракт има по-изявен механично дразнещ ефект. Това стимулира храносмилането при здрави, много добре е за хора със запек, но ще предизвика оплаквания при хора предразположени към жлъчни кризи, гастрит, язва или колит. Другият вид фибри са разтворимите и при суровите храни те са с по изявени абсорбиращи свойства отколкото проявяват в сготвен вид. Абсорбиращите им свойства ограничава усвояването на холестерола, захарите и вредните вещества, които могат да бъдет внесени с храните. Това дава един добър профилактиращ ефект по отношение на диабета, атеросклерозата и хроничната поливалентна интоксикация на която сме подложени в наши дни. Друг ефект на разтворимите фибри е, че те са хранителна среда за пробиотици т.е. за микроорганизми с полезно за здравето действие.

Наличие на антиоксиданти в по-голяма степен отколкото при готвените храни. Антиоксидантите са биоактивни вещества обезвреждащи свободните радикали и забавящи стареенето, склерозата, повишаващи имунитета и намалящи риска от ракови заболявания.
Суровите растителни храни алкализират организма, което е полезно.
Суровите растителни храни са с по-високо съдържание на витамини и биоактивни вещества. Термичната обработка при готвената храна ги разгражда малко или много.
Избягват се вредните продукти, които се образуват в някаква степен в резултат на пиролизата при термичната обработка
Плодовете и зеленчуците са основен вносител на вит. С, който освен прекия си ефект също така улеснява и усвояването на минералите.

Отрицателни страни на суровоядството

Нисък енергиен внос. Тук трябва да се отбележи, че съществува съвсем реален риск поради недостатъчен внос на енергия при суровоядско хранене да се стигне до прекалено ниски нива на теглото.

По-слабо усвояване на хранителните вещества заради липсата на обработка както и заради фибрите, които абсорбират, задържат и извеждат от организма както вредните така и част от полезните ингредиенти.

Фибрите могат да предизвикат хиперстимулация на секрецията и моториката на стомашно чревния тракт и така може да се създадат съответните проблеми споменати по-горе – жлъчни, колитни, гастритни, язвени кризи.
Тези храни съдържат фитати, оксалати, танини, ограничаващи усвояването на минерали като желязо, калций, магнезий и др.
Ниско е белтъчното съдържание в плодовете и зеленчуците, а те са тези, които дават основния обем на храната при суровоядство. В ядките и семената протеините са достатъчно, но за съжаление са с ограничена усвояемост поради гореизброените причини както и поради фактора споменат в следващия параграф.

Ядките съдържат вещества от групата на т.нар. антинутриенти. Такива са хемолизините предизвикващи разпад на еритроцити при генетично предразположни. Антинутриенти са и трипсиновите инхибитори, които блокират разграждането на белтъците от ядките. Пурините, които също се съдържат в ядките повишават нивото на пиочна киселина в организма и могат да предизвикат подагрозни кризи у предразположени към това.
Суровоядството ограничава разнообразието на храните, които могат да се приемат. Например липсва прием на варива, месо, хляб, ориз, тестени и т.н.
Създава се сериозен риск за дефицит на много вещества, както и сигурен дефицит на вит. Б12, който се съдържа единствено и само в животинските храни. Дефицитът се оформя средно за около 2-4г. Такова бавно и постепенно развитие във времето създава илюзията, че няма проблем. Когато се появят субективни оплаквания процесът вече е доста напреднал.

Готвената храна е термично обработена с познатите методи на варене, печене, пържене, задушаване или „на пара“.

Положителни страни на готвената храна

Адекватен енергиен внос. Храните подлежащи на термична обработка са по-калорични и гарантиратат достатъчен внос на енергия, който подсигурява дневните нужди на един активен човек. Такива са варива, хляб, тестени, картофи, ориз, царевица, месо, риба, яйца и т.н.
Разнообразие-постига се лесно баланс на макро и микронутриентите и няма риск от дефицити. Това е с огромно здравно значение.
Лесно усвояване на хранителните вещества. Една от причините е, че термичната обработка намаля в определена степен влиянието на фибрите. От значение за усвояването е също така частичното разграждане и денатурация на ингредиентите на храните.
Фибрите ги има, но поради обработката не са толкова груби, което смекчава деиствието им върху стомашно чревния тракт и силно ограничава риска от евентуални оплаквания.

Отрицателни страни на готвената храна

Наличие на вредни продукти от пиролизата при термичната обработка в зависимост от това колко висока е темпераурата и колко директно се прилага-например при директно печене на месо се образуват бензпирени, а при пържене на картофи акриламини.
Високата температура при термичната обработка разрушава част от някои витамини и други биоактивни в-ва.

Както е видно и двата подхода имат сериозни плюсове и минуси. Няма да е разумно да не се възползваме от плюсовете и няма да е здравословно ако не се опитаме да ограничим негативите. Фаворизирането на дадено качество и пренебрегването на цялостната картина често се наблюдава в интернет сайтове, в които се обсъждат ползите от различни храни и начини на хранене. Такъв ограничен подход в оценката на хранителния прием може да стане мотив за практикуване на някаква монодиета или друг непъноценен начин на хранене за нездравословно дълъг период.

Суровоядството се обсъжда по-широко последните години като антипод на храненето причиняващо затлъстяване. Практикува се също така от хора с крайни схващания по отношение на детоксикацията и телесната чистота както и от хора считащи, че начинът им на хранене ще определи духовното им развитие, макар, че по-скоро е обратното. Фактът,че съвременната промишлено произведената и обработена храна съдържа технологични добавки(т.нар. „Е-та“), които могат да бъдат и вредни предизвиква крайни реакции и суровоядството е една от тях. В стремежа си да се предпазят хората минават от едната крайност в другата, но каква е разликата за здравето ако се предпазиш от болести свързани със затлъстяването и наличието на „Е-та“ в храната, но се разболееш поради някакъв дефицит. Умереният цялостен подход съобразен с всички фактори би осигурил пълноценно хранене при, което няма опасност нито от дефицит нито от излишък, които биха увредили здравето ни.

Готвенето е съпътствало, маркирало и изразявало по специфичен начин различните етапи от развитието на цивилизацията. Това е един от белезите съответващи на еволюцията на човешкия организъм и по-специално храносмилателната ни система. Обработката на храната я прави адекватна на потенциала за смилане и усвояване, който има стомашно чревният тракт на съвременния човек. Комбинацията от готвена храна, която е енергийно адекватна и лесно усвоима със сурова храна, която внася повече фибри, витамини, антиоксиданти и други биоактивни съставки е оптимален вариант на хранене, който гарантира адекватно задоволяване на нуждите от вещества и енергия.

Съветът ми като диетолог е да се консумира готвена храна, в комбинация с растителна сурова храна под форма на плодове и зеленчуци(салати) както и периодично да се консумират ядки и семена особено покълнали такива. Готвената храна от своя страна може да е вегетарианска или месна, а коя от тях да изберем е тема на следваща статия.

Нагоре