Правилно хранене

Екип съставен от водещите експерти в областта на храненето у нас направи проучване, обхващащо периода на прехода. Направените изводи посочват следните нерадостни тенденции:

  • висока е консумацията на: мазнини; тлъсти меса и колбаси; маргарини и други храни, съдържащи хидрогенирани масла, източници на транс-мастни киселини; хлебни и тестени изделия от бели брашна; захар; напитки съдържащи захар; захарни и сладкарски изделия; готварска сол; алкохол;
  • ниска и недостатъчна е консумацията на: кисело мляко; риба; плодове и зеленчуци; растителни влакнини поради понижената консумация на пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове в комбинация с увеличената консумацията на изделия от бели брашна; нисък хранителен прием на редица витамини и минерали;
  • свръхтегло и затлъстяване сред възрастното население, децата и юношите;
  • висока заболеваемост и смъртност от хронични заболявания, свързани с храненето: сърдечно-съдови болести, диабет тип 2, ракови заболявания, остеопороза, кариес и т.н.;
  • увеличаване на нарушенията в хранителното поведение (анорексия нервоза, булимия нервоза);
  • ниска физическа активност.

Всички тези констатации са накарали експертите да формулират следните 12 препоръки за здравословно хранене.

  1. Храната да бъде пълноценна, разнообразна и консумирана в приятна обстановка, без да се бърза.
  2. Консумирайте зърнени храни, те са основен енергиен източник. Да се набляга на пълнозърнестите продукти.
  3. Ежедневно консумиране на над 400гр. плодове и зеленчуци за предпочитане сурови.
  4. Често да се консумира мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол.
  5. Избирайте постни меса. Често замествайте месото и месните продукти с риба, птиче месо или бобови храни.
  6. Ограничавайте общия прием на мазнини и в частност на животинските.
  7. Ограничавайте консумацията на захар, газирани напитки съдържащи захар, захарни и сладкарски изделия.
  8. Ограничете употребата на сол и солени храни.
  9. Алкохолът да се приема в умерени количества.
  10. Ежедневната физическа активност е важна за поддържане на здравословно тегло.
  11. Приемайте достатъчно вода и течности средно до около 1,5-2л. на ден.
  12. Приготвяйте и съхранявайте храната по начин, който да осигури нейното качество и безопасност.

Съотношението между белтъчините, мазнините и въглехидратите в храната би следвало да бъде 1:1:4 при полагащи труд с умерена интензивност; 1:1:5 при труд с висока и 1:1:6 при труд с много висока интензивност, а при ниска интензивност на полагания труд или при възрастни хора 1:0,8:3.

Балансът на хранителните вещества изисква енергията, която те внасят да бъде в следните съотношения:

  • протеините трябва да имат дял от внесената енергия 10-15 Е%. Белтъчините от животински и растителен произход нямат еднаква хранителна стойност поради липсата в растителните белтъци на някой незаменими аминокиселини. За да сте здрави храненето ви трябва да осигурява благоприятно съотношение между незаменимите и общото количество аминокиселини, което е 1:2,8. Еталон за 100% пълноценно и балансирано съдържание на аминокиселини е яйчният белтък и белтъкът на майчиното мляко. Високо съдържание на есенциални аминокиселини при добър баланс, имат животинските храни-месо, риба, мляко. Невъзможността да се набавят някой аминокиселини, когато се изключи напълно животинската храна и се консумира само растителна, прави веганския начин на хранене опасно занимание, което рано или късно ще предизвика патологични промени. За разлика лакто-вегетарианството би бил удачно здравословно решение за голям брой хора, тъй като изключването на месото ще намали количеството на наситени животински мазнини и холестерол в храната, а белтъците от млечните храни ще внасят достатъчно есенциални аминокиселини.
  • въглехидратите трябва да доставят 55-75 Е% от енергията, като делът на добавената захар не бива да надвишава 10 Е%. Вносът на въглехидрати трябва да става предимно за сметка на нишестени храни, а не чрез внос на бързи захари(сладки храни). Поради факта, че нишестето е полимер на глюкозата, разграждането му става бавно, а това осигурява постепенно и плавно повишаване нивото на кръвната захар, както и поддържане на това ниво за дълъг период т.е. получаваме стабилен внос на енергия без пикове. За разлика от това, бързите захари причиняват рязък скок на кръвната захар до високи нива изискващи съответно и по-високи нива на секреция на инсулин. Като непосредствен ефект на кръвнозахарният пик е формиране на един излишък от енергия, който надвишава нуждите в момента и като няма за какво друго да се изразходи този енергиен излишък се натрупва като мастна тъкън. В дългосрочен план тези резки колебания могат да изтощят инсуларния апарат. Не е за предпочитане да се ползват храни богати на нишесте, но бедни на фибри като продуктите от бяло брашно. Полезно е да се ползват пълнозърнести храни и др. богати на фибри, тъй като влакнините забавят скоростта и степента на усвояване на скорбялата.
  • мазнините трябва да осигуряват 15-30 Е%, като това става за сметка на наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини доставящи под 10 Е% всяка от групите. Наситените мастни к-ни се съдържат предимно в животинските храни, ненаситените са повече в растителните мазнини, а полиненаситените ги има повече в риба, ядки, семена и растителни храни. Нежеланите транс-мастни киселини трябва да имат дял под 1 Е% - има ги в маргарина. Приемът на холестерол за деня да е под 300мг. Мазнините трябва да са в количествено съотношението-наситени към мононенаситени към полиненаситени приблизително 1:1:1. За да сме здрави трябва има тенденция към намаляне общия дял на мазнини в храна до разумни граници, като повече се намали делът на наситените мазнини. Въпреки, че полиненаситените омега-6 и омега-3 са есенциални и имат много положителни ефекти не е добре самоцелно да се прекалява стях.
  • хранителните влакнини трябва да надвишават 25 гр. Влакнините са важни за поддържане тонуса на храносмилателната система и за ограничаване абсорбцията на мазнини, скорбяла, холестерол и различни вредности от храната.
Нагоре